ハセツネ30K試走会なんとか完走

４月のハセツネ30Kの試走会に参加してきました。

30kmのトレランくらい平気だろうと気軽な気持で参加しましたが、想像を遥かに超える過酷なコースに苦しめられ、なんとか完走したものの、足腰が完全にやられてしまいました。

トレランをやろうと思い立ったのが今年の１月。今回と同じトラックトーキョー主催の鎌倉トレランの初心者イベントに参加したのがトレランとの出会いでした。今回の試走会が実質的に初めてのトレラン体験となりました。


ハセツネ30Kがこれほど過酷なコースだとは。。。４月の大会本番前に確認できて本当に良かったです。

以下は備忘録です。


今回参加したのはトラックトーキョー主催のハセツネ30K試走会でした。JR五日市線の終点武蔵五日市駅に朝８時20分集合、人数は男性10名、女性2名の合計12名でした。

イベントの詳細は以下のとおり。5時間以内でゴールできるペースで走りますとのことです。

http://www.rh-track.com/schedule/detail/index.html?serial=2854

トレーナーの小田コーチは前回の鎌倉トレイルでもお世話になりました。トラックトーキョーのイベントはどれも気軽に参加できてオススメです。


当日は立川駅乗換え時に駅構内のコンビニで1,000mlのポカリスエットのペットを2本購入。友人に勧められ新調したQueshua（ケシュア）のハイドレーションシステム機能付きザックに注入しておきました。

また、武蔵五日市駅前のコンビニで塩大福とぼたもちを調達。ぼたもちのほうは出発前に食べてしまいました。

ZONE 1： スタート～盆堀林道～北沢峠

全員で準備運動後、駅前をスタートして檜原街道沿いにゆっくりジョギング。参加者と会話を交えてのんびりと進みます。この距離は結構長いです。楽ち～ん。

やがて、林道盆堀線に入りしばらく進む（8km）と、だんだん上りがきつくなってきます。話をしている余裕もなくなり、集団もバラけてきます。私は集団の真ん中くらいの位置でしたが、やはり途中で歩いてしまいました。

すると、ロードからいきなり進行方向右側に登山口が始まります。ここは本番では渋滞ポイントになりそうとのこと。


ZONE 2： 北沢峠～篠窪峠
登山口からいよいよトレイルが始まります。北沢峠からアップダウンの激しいコースがかなり長く続くこの区間は、全コース中一番の難所とのこと。



上り下りの連続を我慢してしばらく進むと、市道山の分岐に到着します。ここでも一休み。。。見晴らしが素晴らしいです。ここでコンビニで買った塩大福を食べました。



ここから15kmポストまでは激坂の上りとなります。15kmポストで最高標高ポイント（834m）となります。

参加者の半数くらいはトレラン経験者で、上りも下りも速いスピードでどんどん進んでいきます。女性はやや遅れ気味。でもおかげで私はバテ気味のタイミングで休憩することができて助かりました。

下りを走るテクニックというのは、うまい人の後ろについていくと良くわかります。うまい人は、体をフワッと浮かせるようにしながらスピードを維持して一気に下っていきます。滞空時間の長い走りです。また別のうまい人は、スリップを防ぐためか、靴を意識的にフラフラと着地の際に左右にすべらせるようにして滑走していきます。これも別のテクニックでしょうか。。。

逆に慣れない人の脚さばきは、時々小石や傾斜に足をすくわれるように滑ったりして効率が悪い走りが見受けられます。

私は下りの走りは苦手なほうで、どうしてもブレーキをかける度に、太ももへの負担が増してしまいます。これが後半効いてきてしまいます。。。一度は写真撮影に気を取られて尻もちをついてしまいました。。。

さらにこのあたりから、両足のふくらはぎ、指の関節、そして太ももとすべての箇所が異常をきたし、いつ攣ってもおかしくない状況に陥ってしまいました。。。


15kmポストまで来たら、醍醐丸とその先の篠窪峠（第１関門　16.64km）はもうすぐです。スタートから10kmまではあっという間でしたが、そこから第１関門までは果てしなく遠く感じました。この区間が一番きつかったです。

15kmポストから先は登山道とトレイルが並行して続きます。本番はトレイルのほうを進む予定だそうです。しばらく進むと、登山道からロードに出ます。ここが第1関門になります。

ZONE 3： 篠窪峠～入山峠（第2関門）
第１関門からは下りの長いロード（4km)が始まります。あまりスピードを上げて脚を使い切らないようにとアドバイスを受けますが、私はこの区間激走してしまいました。コーチと並走してキロ4分30秒を切るペース、参加者のなかでトップで疾走、心拍数は本日最大の184をマーク。

トレランのセオリー度外視の疾走ですが、下りを4kmも続けて走れるなんてことは都内の日常生活ではないので、貴重な体験ができました！心拍数は相当高くてキツイけどこれは楽しい！！

さすがに最後はバテてしまい、コーチより若干遅れて下りを中継点でフィニッシュ。脚はまだ残っているものの、これからが心配です。。。

小休止後、再び下りの残りの区間を走ります。この区間もコーチと並走して、自然水の湧水ポイントまで再びトップを走りました。


自然の湧水を飲みましたが冷たくて美味しい！


ようやく下り区間の終点、森久保分岐まで辿り着きました。ここで参加者全員で記念撮影 ^_^



森久保分岐からは今までの下りが一転、「にしげいと沢橋」を渡って入山峠までの上りが2km続く厳しい区間となります。

先ほどの下りで参加者トップで走ってきたので休養十分、上りもハイペースで行ってみることにしました。参加者のなかでトップクラスのランナーの方としばらく並走、苦しくも楽しい上りになりました。

時折上りにも関わらずペースアップができるほど体が軽く感じる瞬間がありましたが、やがて脚を使い果たしてしまい、最後は結局歩いてしまいました。。。それでも2着で上り区間は終了。苦しい上りがやっと終わりました。


このあたりでは、おそらく同じハセツネの試走をされているランナー数名とすれ違います。

森久保分岐からは再び登山道の開始です。しかしここからの登山道の上り勾配は。。。下の写真のとおりアリエナイ急坂です。。。　(( ；ﾟДﾟ))


これはキツイ。。。両足攣りそうです。。。途中何度も休みながらヘトヘトになりながら上ります。。。




ようやく尾根に出て一休み。もう両足が限界です。。。特に上りはもう緩くても走ることができません。


ここから分岐までしばらく進みます。もう足がいよいよ限界に。。。


しばらく進むとまた標識があるので、やはり今熊山方面を進みます。ここからは往路と同じルートで入山峠（第2関門）まで比較的平坦な道です。もうこの頃になると、先頭に追い付くのは無理なので、マイペースでゆっくりと進みます（とは言っても下りは走るしかないのですが）


階段を下りてロードに出ます。入山峠に到着。ここからは車両通行止めの道の脇を入って行きます。

ZONE 4： 入山峠～フィニッシュ

トイレ分岐の地点です。ルートは今熊山方向にV字形に折り返します。


ガタガタに崩れた階段を100段くらいでしょうか。。。階段を上りきると見晴らしの素晴らしい休憩所（今熊山）に出ました！


ベンチもあるのでここで腰を下ろしてしばし休憩です。急に寒くなってきたので、ウィンドブレーカーを着こみます。おにぎりでも食べたいところですが、もう食糧がありません。反省点です。。。

さて出発。。。というところで本日最大のトラブル発生！

なんと、腰を下ろして休んだのが悪かったのか、立ち上がろうとしたときに腰にズキッと馴染みのある痛みが。。。

もう少しで持病のギックリ再発になるところでした。しかし違和感はひかず。。。このままでは走ることができません。最後尾でゆっくり恐る恐る進みます。。。なんとか大丈夫そうですが、用心して進みます。

参加者のひとりも脚を痛めたようで、ストックを使って慎重に降りて行きます。。。かなり辛そうですがなんとか進みます。

今熊神社には100段くらいの上りの石段があります。段のゴツゴツした上部を脚を運びます。

やがて、ジェットコースターのような下りの登山道を激走。これだけ筋肉痛でやられているのに下りを走れるのは自分でも不思議な感覚です。

登山道には葉のついていない枝が両側から無数に飛び出しており、顔や腕を容赦なくビシビシと叩いてきます。。。サングラスとロングソックスは必須ですね。

やがて登山道を抜けて変電所（新多摩変電所　500kV超高圧変電所）の前に到着。ここで左折。ゴールはもうすぐです。



ここでゴールですが、念のため当日のスタート予定地をチェックに行きました。しかし着いたのは。。。工事現場。はたして当日までに造成は間に合うのでしょうか？


一応ゴール地点ということなので、ここで腕時計とRunKeeperの計測を停止します。

あとは檜原街道沿いに武蔵五日市駅まで歩きます。ようやくリラックス。。。参加者の方々としばし歓談。。。

と、トレーナーの小田さんがここで、「武蔵五日市駅の電車の時間3:55PMまで時間がないので走りましょう！」ということで、まさかの駅ダッシュ　(( ；ﾟДﾟ))

おかげさまで、電車になんとか間に合いました。ラッキーなことに席も空いていたので座って立川まで行けました。ギックリ腰の私はとても助かりました。。。

こうしてハセツネ試走会は無事終了。しかし足腰は完全にやられてしまいました。。。

あまりにまずい状態なので、帰宅途中にマッサージに立ち寄り、処方してもらいました。


以下記録です。

走行開始：8:43AM
走行終了：3:30PM
走行時間（休憩含む）：6時間47分

RunKeeper記録(http://runkeeper.com/user/masayk/activity/532825702)




Suunto記録（途中何度か再開ボタンを忘れたのであくまで参考記録です）




PTE 5.0で心拍数の推移を見ても運動強度はかなり高かったことがわかります。

事前の予想を遥かに上回る過酷な運動であったことが明らかです。トレラン恐るべし。。。

ちなみに４月の大会本番は、前日にブルべ300kmの予定があり、300km自転車乗ったあとにおそらく深夜に帰宅、数時間仮眠したあと、ハセツネ30Kの本番を迎えるというかなり無茶なスケジュールになっています。

今回の試走の前は、それでも両方出場する気満々だったのですが、さすがにこれでハセツネカップの出場権である上位1,000人を狙うのはあまりに無謀ということが身に染みてわかりました。

当日のコンディションにもよりますが、もし両方出場することになっても、出場権を狙う走りは非現実的、どんなに頑張ってもハセツネ30Kの完走自体を目標にするのが現実的です。

これを書いている月曜日の夜中現在、脚の筋肉痛と腰の違和感はまだ残っており、階段の上り下りがとてもキツイ状況です。特にこんなに脚を酷使したのは近年記憶にありません。。。

今回は休み休みで完走しましたが、大会当日は目標完走時間は4時間45分くらいではないかとトレーナーの方は推測していました。6時間47分もかけてこの体たらくですから、4時間45分というのは全くアリエナイ状況です。。。

大会制限時間は7時間、今回の完走時間が6時間47分なので、大会当日は制限時間以内の完走を目指して頑張ることにします。

ハセツネ30Kは、大会のサイトにある「誰にでも楽しみながら大会に参加してもらえる日帰りのファンレース」とは違い、個人的にはフルマラソンサブフォーの運動強度、もしかするとそれ以上に過酷なレースであることは間違いないようです。

ただし勝機もあります。トレランという競技は、フルマラソンと比較してかなり戦略的な性格だということもわかりました。つまり、事前にしっかり計画を立て、どこで頑張るか、力を抜くかということが決定的に完走時間に影響するということです。

事前にルート研究をしっかりと行い、当日を迎えたいと思います。

(2015年4月11日　追記）

大会本番のハセツネ30K完走記はこちらです。


（おまけ）

今回は事前にチーム獣人のオリジナルマップ「ハセツネ30K攻略MAP」を携行していきました。このマップは限定販売（500円）で、非常に良くできています。もちろん今年からのコース変更にもフル対応しています。


このチーム獣人のFacebookサイトに試走会後にチェックしてみたところ、貴重な情報が満載でした。以下抜粋です。

2月20日 ·
■ハセツネ３０K新コースプレビュー①（コース特徴　前半）
みなさんご存知のようにハセツネ３０Kコースは2015年よりルートが逆走となり、より強度の高いコースになりました。
上級クラス（4.5ペース）、初級クラス（6.5ペース）で走ってみましたが上級、初級のランナーに共通して第一関門（篠窪峠）以降失速する方が目立っています。（初級クラスではリタイヤも出ました。）
レベルを問わず面白いくらいに同じ傾向が出ている事にはもちろん裏づけがあるわけなのですが、ポイントは3つ。
・序盤10kmの走れる林道。
・ハセツネCUP名物の峰見通り。
・そして上り基調となった吊尾根。
3段階でやってくるの強度の強い登りをうまく攻略しなければなりません。もうちょっと突っ込んだ言い方をすると、この３つのウェーブを乗り越えた第一関門（篠窪峠）で全てが決まるといっても過言ではないでしょう。そのくらい前半の攻略は重要になっています。
基本的にトレイルの登り基調というのは林道の登りに比べると強度は強いので脚にかかる負担は相当なものになります。ハセツネ３０Kコースの中で一番強度の高いパート（峰見通り）が序盤に来ることでおそらく全てのレベルの選手がこの峰見通りを頑張ってしまいます。市道分岐到着時点で結構疲れていますがまだまだ序盤。休憩もほぼ取らずにそのまま進んでしまうでしょう。そしてその後さらにもうひとつ登り基調が来るのでここで脚が終了となる方が結構多いように見受けられます。

2月20日 ·
■ハセツネ３０K新コースプレビュー②（コース特徴　後半）
第一関門から森久保分岐までは5km下り林道です。ここは平均ペースキロ5分くらいで走りぬけるのが理想ですが、コースプレビュー①でも書いたとおり第一関門までの登り基調でやられてしまた場合、ほとんどの方がこの林道がしっかり走れません。おそらく下りでしっかり走れるはずの林道が6分～7分とジョグ、LSDペースにまで落ち込んでしまいます。こうなってしまった場合、この区間は捨てて森久保分岐から入山峠までの上り返し区間に備えてリカバリー区間に充てたほうがいいです。ここを無理に走ってその先の上り返しもまったく走れず全て歩きになってしまうようなペースだと目標タイムには遠く及ばないでしょう。
森久保分岐からは林道の上り返しが約2km、そのあと激坂トレイルが約600ｍ続きますので、ここまでのペースの配分としてはこの上り返しの林道をしっかり走れるようなペース配分で前半のペースを組み立てるとその後の展開がかなり有利になります。
つまり入山峠に到着したランナーは、
「ゾンビか笑顔か」
このどちらかということになります。(笑)
入山峠を笑顔で通過できれば今熊山まではコース中最も気持ちよく走れる区間ですので小さな登り返しも含めてしっかり走り抜けたいところ。ここから先は昨年同様ですので特に気をつけるポイントのみ抜粋します。
入山峠から今熊山までの区間で上り返しが走れる脚が残っていれば今熊山までで20人以上はパスできるはずです。コース中唯一大漁旗が掲げられるポイントですので気持ちよく走りたいですね。
今熊山から変電所は、山頂から金剛の滝上までの区間が危険な区間ですのでこの区間は慎重に。その先は逆にガッツリ走れる区間ですので小さな登り返しも含めて走りきれるように頑張ってください。
変電所からフィニッシュまでは約15分くらいです。最初だけ登りがありますがそれ以降はほぼ下りです。

2月25日 21:14 · 編集済み ·
【ハセツネ30K2015レースプレビュー①】
２月の試走会が全て終わり、初級者から上級者まで一通り参加者の様子を見てみて30K新コースのレースに向けたポイントをほぼ理解しましたのでレースプレビューを書きたいと思います。3月から試走に入る方はポイントを参考に思想に取り組んでみてください。
■ポイント１：序盤の林道のペース配分
2015年も昨年同様上位1000人がハセツネカップの優先エントリー権をゲットできます。8割くらいの方は当然この権利を目指しては走るとおもいますので当然スタートダッシュという流れは発生するでしょう。ただ新コースになって林道区間が１０kmとなったため林道終点地点の北沢峠登山口ではおおよそ走力にならった順位で入れるでしょう。
ただその後のコース地形を考慮するとペースのコントロールは必要です。スタート～市道山登山口までを８割程度（心拍165程度）で入り、上りが急になる残りの1.5kmをあえてゆっくり走ります。（心拍155程度）一気に抜かれまくるでしょうがここは我慢です。こうすることで脚がリラックスできてその後にくる峰見通りで無理なく走る（歩く）ことができます。
■ポイント２：トレイル区間でのポジショニングは地形をうまく使う。
峰見通りは無理な追い越しはせずに前後の流れに任せて進む程度でいいです。地形的に強度の強い区間ですので負荷は最小限で進めます。追い越された分はこの後の吊尾根で挽回できます。
吊尾根は市道分岐からの下り基調の後、２つの急登がポイント。峰見通りで脚が残せていればここで普通に登ってさえいれば脚がやられているランナーを簡単にパスできます。峰見通りで頑張っちゃったランナーは下りの後のゆるい登りで失速気味になっているのでペースが合わなければここでパスしてもいいです。

2月25日 21:42 · 編集済み ·
【ハセツネ30K2015レースプレビュー②】
前半がうまくオペレーションできていればコースの約半分地点の第１関門（篠窪峠）は関門時間に引っかかることなく通過できると思います。2015年大会は入山峠（往路）（今年は北沢峠）の関門が無くなったので理不尽な関門足切りもなく進めるはずです。
全体的なバランスで見るとおおよその結果は篠窪峠までのペース配分のコントロールで全て決まってしまうように思います。
■ポイント３：醍醐林道は脚をいたわった走りに徹する。
第一関門をパーフェクトに通過できたとしてもこの後の林道を上手に走れないと一気に脚を使い切ってしまいます。その後の2kmの上り返し、600ｍの激坂トレイルで一気にゾンビになってしまいますので脚をいたわった走りを心がけてください。
■ポイント4：上り返しは斜度の見極めが大事。
森久保分岐からの上り返しは斜度がきついので歩きと走りがちょうど入れ替わるラインをいったりきたりする感じになります。
自身の切り替えセンサーをしっかり感知してうまく走りと歩きを使い分けるとより早く楽に進むことができます。特にフォームができていない方は走りっぱなしは脚に高い負荷をかけ歩きっぱなしでもまた小さい筋肉を傷めることになります。試走の際はこの切り替えるポイントを見極めておいてください。
■ポイント5：入山峠からのロングスパート
僕個人は30Kコースのペース配分のターゲットとして最終的に入山峠から走れるようにペース配分をしています。ここからしっかり走れれば（上り返しも全てですよ！）立ち位置にもよりますが50人以上一気に抜くことができます。
■まとめ
僕が予想するに今年の出走者の70％以上は終盤の重要ポイントである入山峠から今熊山の区間を全て走り切れないと思っています。そのくらい今回のコース設定はタフであるということです。ここをしっかり走れるように全体の配分をまとめるのがこの大会を走る上でのオペレーションの究極だと思っています。試走ではぜひこの区間（フィニッシュまででもいいですが(笑)）をしっかり走りきれるような完璧なオペレーションを作ってみてください。

6時間前 · 編集済み ·
【サブ5ペースメイク】
3月22日のサブ5キャンプでレース当日を意識したペースで新コースを走りましたので、考察を書きたいと思います。
■タイムテーブル
（区間タイム/積算タイム）
北沢峠：65分/65分（林道終点60分）
市道分岐：60分/125分（休憩込み）
第1関門（篠窪峠）：40分/165分（休憩込み）
森久保分岐：30分/195分
入山峠：45分/240分（休憩込み）
今熊山：27分/267分（休憩込み）
変電所：13分/280分
フィニッシュ19分/299分
序盤のリンドウはレースを意識してペース高め。その後の峰見通りは渋滞で流れが詰まることを考慮して多めの配分としました。
大雑把な流れとしては
市道分岐125分（2時間5分）
第１関門165分（2時間45分）
第２関門240分（4時間）
みたいな感じでペース配分を取っていけばいいと思います。
ペース配分のポイントはサブ4ペースとほぼ変わらないのですが、サブ4ペースと比べた場合の割合から言うと前半でかなり圧縮、後半を緩めの設定としています。特に序盤はアゲペースとなるためこの10kmの舗装路をしっかり走りきれる走力が必然となります。
入山峠を残り1時間で通過できれば確実にサブ5できますので最終目標はこれを目指すようにします。
【ポイント】
■攻めの区間、リカバリー区間をしっかり設定する
サブ5レースペースのコンセプトはサブ4ペースと変わりませんが、前半をうまくオペレーションするために序盤10ｋｍは少し攻めることになります。ここで多めの貯金を作っておき峰見通りの渋滞で発生するであろうロスタイムを相殺するようにします。
ご存知のように今年のコースは前半に強度の高い地形が集中して、後半は長い下りロードから一気に上り返して入山峠からは走れるトレイルという構成になっていますので、最終的に下り林道からの登り返しでしっかり足を残すようにオペレーションします。これはどのペースでも共通したポイントです。
峰見通りでは渋滞が予想されますが無理な追い越しは絶対にしないで時計を見ながらゆっくり進んでください。このペースであれば全て歩いても十分間に合う配分です。進行に余裕があるので水分やエネルギーの補給はこの区間でたっぷりしておきましょう。
その後の吊尾根は脚も復活して余裕があるでしょうから遠慮なく前走者をパスしていきます。
吊尾根で少し脚を使いますので第1関門からの５ｋｍの下り林道はゆっくり下ります。周りはビュンビュン抜いていきますがここは自制してください。絶対に飛ばしてはいけません。
森久保分岐からの上り返しで押し出せるトルクを感じればこのレースは勝ち組です。入山峠まで上り基調が続きますが調子に乗って脚を使い果たさないこと。
そしていよいよ入山峠からはロングスパート。小さな登り返しは全て走ってください。階段を含めた今熊山までの小さな上り返しが全て走れればフィニッシュまでで50人以上パスできるでしょう。
■補給のタイミング
サブ5ペースは後半で多めの時間配分になっていてエネルギー切れが予想されるので森久保分岐を最後の補給ポイントに設定します。ここからの登り返しで500KCalくらいを補給するイメージです。
ハセツネCUP優先権ゲットのタイムラインはしっかりペース管理すれば難しいレースではありません。
2015年コースをノー勉強で前半突っ込みしてつぶれているランナーを後半涼しい顔で抜きまくる気持ちよさを体感していただけます。
いよいよ3週間を切りましたね！皆様のご健闘をお祈りしております。
2015/03/24　けぐ

5時間前 · 編集済み ·
【ハセツネ３０K2015】
■　エントリー優先権のデッドライン予想
皆さんが気になるハセツネCUPエントリー優先権（1000番/100番）の境界線（デッドライン）タイムを予想してみました。
昨年のデッドライン
男子1000番　5:16（端数切捨て）
女子100番　5:29（端数切捨て）
今年のコースは10%タイムアップの計算なので、単純な数字で言えば
男子　5時間47分
女子　6時間1分
という計算になります。
ただトレイルランニング全体的な走力の底上げを考慮すると、デッドラインは昨年と同じ位になるのではないかと予想しています。
男子5:15
女子5:30
確実な権利ゲットを目標とするならばやはり男子は5時間、女子が5時間20分くらいを目標にしておいたほうが無難でしょう。

（おわり）