Absa Cape Epicは、南アフリカで毎年開催されるマウンテンバイクステージレースです。8日間にわたり全8ステージ、距離600km、獲得標高15,500mを超える過酷なMTBレースです。
アニカ・ラングヴァド（COPPOLAのサイトより引用）
ルーレットは相変わらずグローブしか当たりませんね。
このワークアウト、なんとか☆を全部獲得でクリアできましたが、本当にキツかったです。
そのAbsa Cape Epicが、Zwiftと共同で作ったのがこのワークアウトです。全部で16回あります。トレーニング強度はどれも高く手ごわそう。。。
これまでで一番キツかったWorkout 6
ちょうど累計の獲得標高が40,000mを超えて、トロンバイクがアンロックされる50,000mが見えてきたので、ワークアウトのコースはAlpe du Zwiftを上るRoad to Skyを選びました。
ちなみに、Alpe du Zwiftを25回上ると、MASOCHIST「ドM級」のメダルもゲットできるので、それにも積算されるので効率的ですね。
本日までに12回のワークアウトを終了、しかしどれも手強いものばかりで、☆を全部獲得できたワークアウトは7回だけです。
特に、Workout 6は、375Wを6回ｘ3セットを合計18回で猛烈にキツく、今後も到底クリアできるとは思えないほどの難易度でした。
0. Absa Cape Epic（アブサケープエピック）
Absa Cape Epic（アブサケープエピック）は、南アフリカの西ケープで毎年開催されるマウンテンバイクステージレースです。8日間にわたり全8ステージ、距離600km、獲得標高15,500mを超える過酷なMTBレースです。
以下ホームページの概要をGoogle翻訳しました。
アブサケープエピックは、世界で最も放映されているマウンテンバイクレースであり、ユニオンサイクリストインターナショナル（UCI）によってオードブルカテゴリーとして分類されている唯一の8日間のマウンテンバイクステージレースです。 この公式のUCIステータスは、プロのレーサーのカレンダーのハイライトになります。 アブサケープエピックはまた、最高のものに対して自分自身をテストしたい意欲的なアマチュアライダーを魅了しています。 これはフルサービスのレースです。つまり、すべてが最初から処理されます。すべてのライダーが考える必要があるのはライディングです。
レースは、毎年680チームのみがレースに参加できる2人のチームの両方のメンバーが完了する必要があります。 すべてのエディションは異なるルートをたどり、世界中の意欲的なアマチュアおよびプロのマウンテンバイカーを、約700 kmの手付かずの風景と、16000mの垂直上昇を案内します。
Zwiftでのワークアウトは全12回です。こちらも以下にGoogle翻訳しました。
2020アブサケープエピックワークアウトシリーズへようこそ。 5回のケープエピックチャンピオンと5回のマウンテンバイク世界チャンピオンであるアニカ・ラングヴァドによってキュレーションされたこれらのトレーニングは、アブサケープエピックのような残酷な厳しいレースに備えるマウンテンバイカー向けに作られています。 アニカはZwiftを使用して彼女にさらなる優位性を与えています。 彼女の知識と専門知識は、トレーニングのレベルアップに役立ちます。
アブサケープエピックワークアウトシリーズには、6週間にわたって行われる12のワークアウトが含まれています。 全体として、プログラムは週に2回のZwiftセッションで構成されています。 必ずAゲームと優れたベースフィットネスを持参してください。 これらのトレーニングは、アブサケープエピックのように、気弱な人には向いていません。
。。。なるほど、これはなかなか手ごわいワークアウトのようです。
Wikiによると、アニカ・ラングヴァドは、デンマークの元レーシングサイクリストで、クロスカントリーマウンテンバイクレースのスペシャライズドレーシングに参加しました。マウンテンバイクレースで5回の世界チャンピオンであり、マウンテンバイクマラソンで4つのタイトルを獲得し、クロスカントリーで1つのタイトルを獲得しています。
アニカ・ラングヴァド
過酷で危険も伴うマウンテンバイクレースの世界チャンピオンになった女性ライダーというだけでも本当にスゴイのですが、写真を見るとなかなかの美人でビックリです。
以下がWorkout 1からWorkout 12の詳細です（カッコ内は完了日）。すべて私の現在のFTP値219をベースに設定されています。
Workout 1 - Increasing Intensity - 1:03hr - 58 TSS (2020/10/05)
Workout 2 - Lactate & V02max Development - 1:04hr - 76 TSS (2020/10/6)
Workout 3 - Endurance Building - 1:00hr - 65 TSS (2020/10/6)
Workout 4 - Z4 with Sprints - 1:03hr - 79 TSS (2020/10/9)
Workout 5 - Threshold Development - 1:13hr - 81 TSS (2020/10/10)
Workout 6 - Anaerobic Bursts - 1:02hr - 86 TSS (2020/10/11)
Workout 7 - Explosive Power Development - 1:14hr - 100 TSS (2020/10/12)
Workout 8 - XC Race Simulation - 1:17hr - 87 TSS (2020/10/15)
Workout 9 - Threshold Only - 1:33hr - 109 TSS (2020/10/16)
Workout 10 - Tempo into V02max - 1:25hr - 97 TSS (2020/10/17)
Workout 11 - Pyramids - 1:22hr - 88 TSS (2020/10/20)
Workout 12 - XC Over - Unders - 1:32hr - 111 TSS (2020/10/21)
（Workout 13からWorkout 16は、以下の別記事にまとめました）
1. Workout 1 - Increasing Intensity
最初のワークアウトは、ビルドアップ的に強度を110W->145W->165W->190W->220Wと徐々に高くなるセットが３回続きます。
最初はウォームアップからスタート。
指定されたパワーでセクションをクリアすると☆がつきます。☆を取りこぼさないようにしましょう。
前方に出てきた光るゲートをくぐるとセクション1が開始です。
145Wの区間、先の緑のゲートからアルプの区間に入ります。
165Wの区間、まだ楽ですね。
190Wになりました。
220Wを2分間を終えて、再び110Wに戻ります。
2セット目の220W区間、心拍計の接続が切れてしまいました。
3セット目の190Wの区間、次の220W区間が実質最後の区間。
最後の区間も無事終了、☆も16個全部獲得しました。
最初のワークアウトは余裕でクリアできました。
ここでUターンして、あとはダウンヒル。XPを稼ぎます。
獲得標高727m、累計は41,900mになりました。
平均135W、このワークアウトはそれほどキツくありませんでした。
ワークアウト1は私にはちょうど適度な負荷で良いトーレニングでした。
2. Workout 2 - Lactate & V02max Development
最初のワークアウトを終えて、まだ余力が残っていたので、夕食後、日付が変わった深夜にもう一つのワークアウトをやることに。
PCでTVの録画番組を観ながら画面はiPhoneでやりました。
中盤から後半にかけて200W->255W->220W->255Wと負荷のかかるセットが2回続きます。結構キツそう。
スタートです。
ウォームアップの次は185Wで10分間。ちょうどAlpeのスタートと同じくらいの位置です。
Alpeをランニングで走っている人が。。。スゴイ！
10分が終了。
110Wでしばらく脚を休めた後、200W5分に突入！
心拍数は157に上昇、5分は長く感じました。
休みなしで255Wの10秒、これは踏ん張るしかない。
続けざまに220Wで5分間、これはキツイ！
さらにさらに、255Wに突入！これは拷問か？
辛いとしか言いようがない2分間。。。心拍数は168をマーク。
ようやく1セット目が終了。これもう1セットやると思うと気が重くなります。。。
ここまで☆はすべて獲得。
Here we go again!
200Wの時点から心拍数はすでに154まで上昇。
255W、心拍数は158。
220W、心拍数159。
心拍数164。
そして最後の正念場、255Wに突入！
心拍数172に上昇、く、苦しい。。。
で、2分間の拷問に耐えてようやくゲートが！
終わった！！！
最後はレッドゾーンが続いてかなりキツかったです。
☆は無事にすべて獲得。
ちょうど獲得標高800mでワークアウト終了しました。
今回はすぐにUターンせずAlpeの頂上まで行くことにしました。
ワークアウトの余韻でまずまず踏み込んで進みます。
ラストは更に踏み込んで369W出しました！
何とか70分以内でゴール。ルーレットはいつもグローブしか当たりませんね。
累計獲得標高は42,900m。着々とトロンバイクに近づいています。
ワークアウト中のパワー遷移はキレイに出ていますね。
ワークアウト2は結構タフでしたが、なんとか☆を全部取れました。そこで気合で続けざまにワークアウト3をやることに！
3. Workout 3 - Endurance Building
ワークアウト3は、165W->180W->210Wと5分刻みで徐々に負荷を上げるセットが3回、それも全く休みなしで続きます。これは結構キツそうですが大丈夫でしょうか？
3回目のワークアウトをスタート！時刻は夜中の2時過ぎ。。。
なんと、このワークアウトはパワーだけでなくケイデンス値の指定も付いてきます。私の最も苦手なケイデンス指定（笑）
ウォームアップから軽いギアにして高速クルクル回転を要求されて厳しい。。。
SPIN FASTER!と繰り返し怒られてしまいます。しかも心拍計が接続できません。
接続が戻ったら心拍数すでに155とかなり高め。
180Wになってケイデンス指定はなくなりました。良かった。。。
Alpeの区間に入ります。
210W区間、キツイ。。。
頑張るしかない。
よくやく165Wに、しかし95rpmのケイデンス指定でクルクル回転させる脚を休められません。
☆を落としてしまいました。脚を休めることができずに2セット目に突入。
再び☆が取れずに210Wに。。。うううツライ。
もう脚が回りません。。。
165Wに戻りましたが、またまた95rpmを要求され、ここで心が折れました。。。
☆を連続4区間で取りこぼし、9XPしかもらえません。
もはやワークアウトになっていない。
あとはダラダラと。。。これではいかんと再び気合を入れ直しました。
180Wの5分間でもかなりキツイです。
久しぶりに☆、53XPをゲットです。
210Wはもう出せません。。。
実質ワークアウトは終了、後半は全くダメでした。
ワークアウト３はここで終了。今回は619mしか上れませんでした。
Alpの山頂まで上る気力は全くなく、Uターンしてダウンヒル。
ワークアウトを同じ日に３つ続けてやるのは流石に無理がありました。
TSSは53ですがヘトヘトです。
☆は11個中5個しか取れず、まともなワークアウトになりませんでした。
時刻は午前3時45分、今日は火曜日なので仕事もあるというのに、私は一体何をやっているのでしょうか？？
4. Workout 4 - Z4 with Sprints
前回のワークアウトからは3日ぶりです。
負荷グラフを見ると、200Wを15分間に330Wを30秒間が4回、それを2セットとなかなか手ごわそうです。
Z4というのは、Zone4、つまりFTPの％によって分けられたパワーゾーンのことです。
パワーゾーンは強度によって７つに分かれています。以下はtacxのサイトより参照した内容です。
ZONE 1: ACTIVE RECOVERY (<55% OF FTP)
ZONE 2: ENDURANCE (56% – 75% OF FTP)
ZONE 3: TEMPO (76% – 90% OF FTP)
ZONE 4: LACTATE THRESHOLD (91% – 105% OF FTP)
ZONE 5: VO2 MAX (106% – 120% OF FTP)
ZONE 6: ANAEROBIC CAPACITY (121% – 150% OF FTP)
ZONE 7: NEUROMUSCULAR POWER (>150% OF FTP)
ZONE4は以下のような説明です。
Every road cyclist must spend considerable time training at threshold. It’s a tough place to hang out, and by definition, you should only be able to maintain your threshold power for 60 minutes. Your threshold defines the remaining power zones, so it’s important to monitor your threshold as it increases with training.
すべてのロードサイクリストは、しきい値でトレーニングにかなりの時間を費やす必要があります。 たむろするのは難しい場所です。当然のことながら、しきい値電力を維持できるのは60分間だけです。 しきい値は残りの電力ゾーンを定義するため、トレーニングとともに増加するしきい値を監視することが重要です。
。。。まあ難しいことは考えずに、早速スタート。
ウォームアップの240W30秒間がスタート。
ここからが本番です。今日も心拍計の接続がおかしいですね。。。
330Wの2回目、なんとかクリア。
200Wの5分間というのが地味にキツい。。。！
2ラウンド目もなんとかクリアしましたが、200W以上を15分以上連続して、さらに330Wを出すというのはかなーりしんどいトレーニングでした。
「誰にとってもタフなトレーニング」とコメントが。御意。
なんとかクリアして、このワークアウトは☆を全部取ることができました。
shuttling that lactateとは、 lactate（乳酸）をシャトルさせる、具体的には乳酸を老廃物扱いせずに、エネルギー源として遅筋線維や心筋が利用するという意味のようです。
トレーニングだけで803mも上ってきました。
ワークアウトは終了ですが、今日は再びAlpeの山頂まで行って獲得標高を稼ぐことにしました。
頑張って200W以上で上ります。
66分57秒でゴール！
あとはいつも通り自転車を降りて勝手に進むところまでダウンヒルして終了しました。
心拍計のデータがメチャクチャになってしまいました。
今回もなかなかキツかったワークアウトでしたが、何とか☆を全部取ることができました。
5. Workout 5 - Threshold Development
このワークアウトは、突出したパワーは要らないけど、何やらずっとFTP219近い高い強度を維持する必要がありそうですね。
いつものようにRoad to Skyを走ります。
耐久性向上のためのトレーニングということです。
Alpeの入り口に到着。
70-80rpmを目標ということです。私のいつもは60rpmくらいと重いギアでゴリゴリとやるほうが走りやすいのですが。
110Wの区間でちょっと自転車を降りてタオルを取ってきたら、なんと☆を取りこぼしてしまいました。。
次はFTPの95%となる210Wが7分間続きます。
一休みの後は210Wが今度は6分間続きます。
再び一休みしてから210Wが今度は5分間続きます。だんだんしんどくなってきました。。。
ペダルを安定して維持するのがキーということですね、頑張って一定出力を心掛けて進みます。
画面下のパワー出力のグラフはずっとイエローを維持するように頑張ります。心拍数は165まで上昇してしんどい。。。
ひたすら忍耐で進みます。
glutes（臀部）とhamstring（ひざの後ろの腱）を使って最大パワーを出すことが重要ということです。やはり最大の大きさを誇る臀部を積極的に使うのはポイントですね。
210Wが終わると次は最後の220Wになります。あと少し！
疲れ切った脚に220Wを5分間は本当に全力を振り絞るしかありません。。。かなりツライ。
220Wでゴリゴリと上っていたら、友人を発見！
そして。。。798m上ったところでようやく220Wが終了。もう100Wも出せません。。。
最後のクールダウンセクションをAlpeの山頂まで上る元気はなく、Uターンして軽いギアで回します。
最後のクールダウンは下りを走れば、ワークアウト終了までの時間を節約できますね。
脚を回復させてまた明日とメッセージが。
月間目標200km達成しました。
いつものAlpeのスタート地点を超えて、しばらく進みます。
ここで終了。
序盤のミスで☆を２つ取りこぼしましたが、メインのセクションは☆をすべて取りました。
6. Workout 6 - Anaerobic Bursts
3日連続のワークアウトです。昨日はWorkout 5の後に、LondonのThe PRL Half（距離71km, 獲得標高876m）を走るレースにも参戦したので、脚の疲労が溜まって結構ヘトヘト状態です。
375W（170%FTP）30秒間を6回ｘ3セットで合計18回も踏み込むワークアウトのようです。どの程度過酷なのか全く想像できませんが、意外に簡単なのでは？？
早速スタートです。
短時間で一気にパワーを出す走り方は、マウンテンバイカーには必須のようです。
実走のAbsa Capeもテクニカルなセクションは一気にパワーが要求されるそうです。
例えば、泥でぬかるんでいる区間は、一気にパワーを出さないと超えられない、と。確かにそうですね。
さあいよいよ375Wで30秒ｘ8セットの開始です！
ケイデンスは70～80rpmが効率的だそうです。ちょっと高めですね。
375Wは普通に踏み込んでもなかなか簡単には出ません。ギアを2段階くらい重くします。
ハンドルをしっかり握って踏ん張ってようやく出せました。
5セット終わって心拍数は167とかなり上昇、これは想像以上にキツイ！
7セット終わったところで心拍数は174まで上昇。あと1セット！
脚が回らない代わりになるべく臀部の筋肉を使うように意識します。
心拍数は177をマーク。固定ローラーで177ってなかなか出たことないですよ。
8セットを何とかクリアして、無事に☆マークが付きました！
クリア後は110Wも出せないほど疲弊しています。
いやこれは本当にしんどい！あと2セットこなせるとは到底思えません。
意識的に深呼吸をして体に効率的に酸素を送り込みます。
9分間の110Wはとても長く感じますが、脚は棒のように感じられてなかなか回復していません。
そして、第2ラウンドが始まります。。。
1セット目はまだ体力に余裕がありました。
2セット目でかなりダメージが。
4セットを終えるのが精一杯。
あまりに疲弊して110Wにさえなかなか戻せません。
光るゲートは容赦なく迫ってきます。
最初はもがきましたが、全く無駄な抵抗とわかり、5セット目は早々に諦めました。
5～7セットはもはやパワーアップさえせず、最後の8セットだけ頑張りました。
8セット中5セットはクリアしたので☆半分はつくかと思ったのですが、残念ながら☆はつかず、獲得ポイントもたったの15XPのみ。
10km地点を通過。獲得標高は427mです。
しばらくはリカバリータイムで110Wが続きます。
そして。。。最後の第3ラウンドがやってきました！
最初の1セット目はなんとかクリア。
2セット目も頑張ってクリア。
3セット目も頑張ってクリア！
4セット目もギリギリでクリア！
ところが。。。
5セット目はもう無理でした。。。
7セット目は根性だけでクリア。
そして、今日の最後となる8セット目に突入。
ところが。。。もう脚が何をやっても上がりません。どんなに力を入れて踏ん張っても375W出せないというのは初めての体験でした。
コーチからGood jobと来ましたが、全然ダメでした。
明日は筋肉痛ですよ！とメッセージが。
このワークアウトのメインはやっと終わりですが、キツ過ぎる。
獲得標高700m地点を通過。
1時間7分のワークアウトはここで終了です。
ここからは引き続きAlpe du Zwiftの山頂を目指して走ります。
170Wくらいを維持してマイペース。
82分18秒と遅いですが、気にしません。
TSSは120とかなり高めです。
いやはや、このワークアウトは、これまでのなかでダントツにキツかったです。。。というか、体調完璧で再度挑んでも☆全部クリアできる気がまったくしません。
375Wの30秒間を18回は、想像していたよりもはるかにハードでした。。。
（2020/11/06 追記）
後日再チャレンジで無事にすべての☆をゲットしました！
ラスト（18回目）の375W
☆をすべて獲得
見たこともないグラフのライドレポート
心拍数が記録的
再チャレンジでは、いつもの足袋ではなくビンディングシューズを履いたのが功を奏して、しっかりと引き足を使えました。
また、これまでのワークアウトで習得したこと
- 脚を休めるときは70くらいの高めのケイデンスで溜まった乳酸をクリアする
- ハイパワーのときは、なるべく姿勢を安定させて、パワー均一になるように留意する
7. Workout 7 - Explosive Power Development
ワークアウトが徐々にキツくなってきて、気が重いです。。。
しかーし！
トロンバイクまでついにあと標高1827mとなったので、ここでサボるわけにはいきません。
今日のワークアウトはFTP100％の220Wでほぼ走りっぱなし＋前後に440W（！）のバーストが付いているヤバそうなヤツです（笑）。
もうあれこれ考えると気が重くなるので、早速開始。
行けるところまで行ってみるか！
Absa Cape Epicで4度優勝したアニーカ選手の標準的なトレーニングメニューだそうです、ヒェーー
ロードのスプリントとは全く違い、むしろ脚力アップのためのスプリントということです。
ウォームアップを終えて、いよいよメインに突入です。なんか怖い。。。
MTBではテクニカルな区間を過ぎて平坦になったら、ケイデンスを80～90rpmまで上げるべきとのこと。
440Wに突入！
ギアを3段階重くして、ダンシングしてようやく440Wを超えました。15秒と短いですが、440W以上出し続けるのは至難の業です！
最初の440Wはスクリーンショット撮る余裕ありませんでした（笑）
そして、間髪入れずに220WのFTP 100%巡行12分に突入、キツイー
12分間もFTP 100%って、全然余裕ありませんよ。
身体が脚から発生した乳酸を洗い流してくれる？からラクに感じるだろうって？
12分間おしんのように耐え忍びました（笑）
やっと終わって90Wに。
束の間の休息が終わり、再び440Wに突入です。
ウウォー！！
続いて220Wの12分がスタート！ウウォー！！
身体を揺らさずにスムースなペダリングが最も効率的だそうですが。。。
もう画面のパワー見ていても気が滅入るだけなので、ずっと下を向いています。臀部をなるべく動かして脚を回します。
440Wのゲートが見えてきました。。。果たしてクリアできるのか？？
不思議なもので、440Wを前にすると、220Wで巡行してきたことが、ウォームアップだったように錯覚して、力が湧いてきました。
行けーーー！（笑）
なかなか440W出ない。。。
それでも何とか440W越えして、無事に☆をゲット。
休息のあと、再び突っ込みます。これが最後の☆かも。
脚がパンパンの状態でここから220Wで12分間はたぶんムリでしょう。。。
もう220W出せません。。。
今日最後のエフォート頑張れ！とメッセージに励まされて、のたうち回る思いで脚を回します。
すると。。。
何となくズイフト・ハイっぽい気分になって220W安定走行モードに（笑）
心拍数は172と高いですが、何となく最後まで行けそうな感じです。
このハイペースで、ワークアウトだけで果たしてAlpeの何mまで行けるのか？？
最後の440W区間、こうなったら、最後まで全部☆を取ってやる！
ゴリゴリゴリゴリとダンシングも交えて渾身の力を込めて踏み込みます！
おおお！クリアーできた！
まさかのオール☆ゲットで終了できそうです。
このワークアウトは達成感を感じました！
よっしゃ！このままAlpeの頂上まで行ってしまえ！
ワークアウトのラストは110Wを10分間でしっかりとリカバリーケア。
950mも上ったところでフィニッシュ。Alpeの山頂まであと3区間だけです。
最後は指定の110Wを少しオーバー気味に走って、アルプでひょっとして60分切れるのでは？と思ってしまいました。
が、アルプはそんなに甘くないですね（笑）
最後のストレートの上りですが、300W以上で踏み込み続ければ、到着時刻がギリギリ70分を切れそうなことが発覚！
最後、再び死ぬ気で踏み込み続けて、残り0.27秒、本当にギリギリで70分を切りました！
またまたグローブです。ホイールって本当に当たるのでしょうか？？
最後はいつものようにダウンヒルは自転車を漕がずに終了。
平均144Wですが、平均200Wのレースより全然キツかったです。
そして。。。トロンバイクの50000mまで、いよいよあと766mと迫りました！
Alpeでワークアウトやると、獲得標高が効率良く稼げますね。しかも、ヒルクライムの苦手意識も薄れたような気がします。
Absa Cape Epicのワークアウトはまだ9回も残っていますが、果たしてどうなるか？？
Absa Cape Epicの残りのワークアウト
8. Workout 8 - XC Race Simulation
3日ぶりのワークアウトです。
先日ついにトロンバイクをゲットしたので、もう無理して標高を稼ぐ必要はなくなったのですが、初志貫徹でこのワークアウトは全部完走してやろうと思います。
今日のメニューは、フムフム。。。Zone5 Vo2Maxの115%FTPが2セット、その間はZone3ですか。
時間が1時間17分と長いのが気になりますが、これなら意外とすんなりクリアできるのでは？
トロンバイクでスタート。
レースの最終で疲労が激しいところでいかに踏ん張れるかを鍛えるメニューのようです。
2回目のZone5がかなりキツイよと脅しをかけられます。
ウォームアップから240Wを30秒になりました。脚の調子はまずまず。
いつものAlpeの区間に入ります。
2回目のウォームアップラウンドがスタート。
急坂なシングルトラックを進むときをイメージしてZone5を行けと指示が。
メインコースがスタート。
Zone5は60rpmのケイデンス指示付きでした。
255Wを60rpmは通常よりかなり低いですが、私はいつもこのくらいなのでちょうど良い感じです。
ゴリゴリゴリゴリと上ります。
3分間のセクションが終わり、今度はいきなり65Wで90rpmに！
ギアを変えても対応できず、あわててインナーローに変更しますが、65W90rpmは軽すぎてなかなか安定して出せません。。。
ようやく落ち着いたと思ったら、再び255Wの区画に。
☆はしっかり取りたいので、指示通りのパワーとケイデンスで進みます。
3セット目、結構疲れましたが、3分間だけなので全然大丈夫そうです。このワークアウトは意外に得意かも？
3セット終わって180Wの15分という長いセットがスタート。
80-90rpmくらいが良いのではとのことですが、私はずっと重いギアで68rpmでゴリゴリと進むのが快適です。
ここは個人の好みの違いでしょうか？
が、しかし！
良く見ると先ほどの3セットの☆が全く取れていない！？
ちゃんと指示通りに走ったつもりが一体なぜ？
走りながら原因を考えましたが、おそらく、65W90rpmがちゃんと維持できなかった（90rpmの高速で脚を回していなかった）のではと。
負荷的には問題なくクリアできたと思っていたので、何だかヤル気が削がれてしまいました。。。
Zone3で走るトレーニングが、何時間もZone2で走るよりはるかに効率が良いとのこと。耳が痛い。。。
180Wの15分は長いですが、脚力的には問題なし、快適に走っています。
そして、後半の正念場が開始。
先ほどのラウンドで☆を取りこぼした反省を踏まえて、65W90rpmはギアをインナーローで一番軽くして走ります。これなら確実に65W90rpmを維持できます。
255Wの区間は相変わらず問題なし、ラクではないですが、このワークアウトは相性が良いようです。
2セット目に入りました。今度こそ確実に☆を取ってやるぞ。
90rpmはほとんど体重をかけずにクルクルと高速回転させるコツを掴んできました。
255W区間は、ハンドルの中心をしっかりと掴んでアップライト（前のめり）ポジションでとの指示です。このワークアウトはロードではなくMTBでやったほうが効果があったかもしれません。
スタートから1時間が経過。意外に疲れは感じません。今日は調子良いのか。。。
高速でクルクルもすっかり慣れました。
ラストの3セット目に突入。脚はまだまだ大丈夫です。
ラストのセットも無事終了で、今度は☆をしっかりと取りました！
今日は山頂まで行かずにここでUターンしてダウンヒルです。
110Wの10分間なので、ちょうど麓までの距離でしょうか。
トロンバイクは絵になりますね（笑）
逆のアングルから
次のワークアウト９までにリカバリーをしっかりとアドバイスされました。
リカバリープロセスでは、しっかりと炭水化物とプロテインを摂取するようにとのこと。
ここでワークアウト終了。
ワークアウト8は、苦手なケイデンス指定があったにも関わらず意外にもそれほどキツく感じられませんでした。
9. Workout 9 - Threshold Only
ワークアウト9は1時間33分と非常に時間の長いトレーニングです。途中で合計6回、それぞれ7分間の220W（Zone5）を乗り切れるかどうかですね。
今日は久しぶりにLondonがオープンしていたので、ルートアチーブメントで残っていたので、AlpeではなくGreatest London Loopを走りました。
Greatest London Loop（Zwiftワールドとサイクリングルートより）
距離: 25.9m
獲得標高: 357m
では早速スタート
this is workout 5とありますが、workout 9の間違いですね。5と9は内容が似ているのでコピペして修正し忘れたのでしょう。
ケイデンス70-80rpmというのは私にとってはまだ速いのですが、ワークアウトを通して自分のケイデンスを見直す良い機会になりました。
長いウォームアップが終わって、いよいよ最初のブロック１がスタート。220Wで7分間です。
ケイデンスは70くらいに意識して上げました。
キツさレベルはそれほど高くないですが、7分間は結構長い。。。最後の3分間くらいはタイムと睨めっこです。
3分間休み。ケイデンス指定がないのでラクですね。
またやってきました。
2回目の220W7分間はなかなかキツくなってきました。ケイデンスは67と低めでゴリゴリと踏みます。
心拍数は167まで上昇。
またまた心拍計の接続が不安定になっていますが、原因不明。。。
2回目もクリア、かなりしんどくなってきました。
そして3回目の220W7分間がスタート！
脚がパンパンでキツイですが頑張って踏み込みます。
最後の2分くらいは特にしんどかったですが、何とかクリア！
☆をしっかりとゲットしました！
10分間の回復期間が終わり、もうすぐブロック２がスタートです。
と、ここでGreatest London Loopを完走。
ブロック２の220W7分間がスタート！
後半のほうがケイデンスを意識して早めました。現在71rpm。
ウエストより下だけでパワーを発生させるようにとのこと。
1セット目は無事にクリア。
2セット目が来ました、頑張るしかない。
だんだんパワー不足で怒られるようになりました。
71rpmと早めにクルクル回します。
今度はパワーを出し過ぎ、脚が疲れて安定しません。
2セット目もようやくクリア、あと残るは1セットのみ！
今日ラストです。7分間の地獄のスタート。
これが終われば冷たいジュースが飲める！
今日のトレーニングストレスはかなりのものです。
パワーが出せない。。。
しかし、いよいよラストのゲートをくぐります。
終った！
ブロック２の☆も無事ゲット、これですべての☆をゲットしました。
セッション終了後はただちにカーボ摂取をするようにとのこと。
1時間33分の長いワークアウトが終わりました！
Zone5で7分間ｘ6回で42分も走らされましたが、意外にもキツくなかったです。
しかし、Alpeで1時間切りのときは区間平均で220Wくらいを1時間ぶっ続けで出していたのですから、それに比べれば大したことありません。
というか、このレベルで悲鳴を上げていたら、AlpeのPB更新はできそうもありません。。。
10. Workout 10 - Tempo into V02max
ワークアウト10は1時間25分とまたまた非常に時間の長いトレーニングです。
後半の255W3分間ｘ4回がどの程度キツイかですね。
255Wなら何となくいけるような気がしますが果たして。。。？？
今日もルートアチーブメントで残っていたLondonのSurrely Hillsを走りました。
Surrely Hills（Zwiftワールドとサイクリングルートより）
距離: 40.8m
獲得標高: 890m
では早速スタート
長いZone3（185W15min）が二つ続いたあとに、Zone5（255W3min）が4つのワークアウトです。
Zone5（255W3min）はサドルから離れて（つまりダンシングで）、MTBで急坂を上るイメージでとのこと。
何だか雲行きが怪しくなってきました。
どよーんとした天気に。。。
今日の外の天気と同じく大雨に（笑）
Zone2がスタート、これから体力を相当消費するぞと警告が。
15分間は長いので、スマホでTV録画しておいたWBSを観ながら漕ぎました。
10月の中旬になりすっかり涼しくなりましたね、窓を開けて外気を取り込めば、業務用扇風機を回さなくても後ろにある家庭用扇風機だけでOKです。
固定ローラー＆業務用扇風機オフなので、イヤホンをしなくてもスマホのスピーカーで十分聴くことができます。
Zone3のケイデンスは80-90rpmあたりが理想ということですが、私は67rpmと相変わらず遅いケイデンスで進みます。
2回のZone3で30分、体力消耗をシミュレーションするとのこと。
15分間は長かったですが、それほどキツくは感じませんでした。
そして、2回目の15分間がスタート。WBSを観終えたので、今度はオードリーのNFL倶楽部を観ました。
長かったZone2が終わって、いよいよZone5に突入です。
255Wはダンシングの指示ですが、私はシッティングのままで進みました。
出だしは大したことないのですが、2分を過ぎたあたりからキツくなってきました。。。
2分30秒経過、残り30秒が結構キツい！
いやこれ予想以上にハードでした！
リカバリータイムでは、高いケイデンスが脚をflush the legs （脚の疲れをクリアする）ということで、軽いギアにしてクルクル回しました。
2回目がやってきました。
心拍計の接続がまたまた切れてしまいましたが、おそらく160は軽く超えているでしょう。
これ3分間だから何とか耐えられるのですが、5分間だったら間違いなくギブアップですね。
あと少し、気合を入れます。
ちょうど山頂を通過。
あれ？3回目の直前のリカバリータイムが☆半分しか貰えていません！？
クルクル回しがパワー出し過ぎたか？
3回目！果たしてクリアできるか？？
3回目ともなると、覚悟して踏み込まないとパワーがもう出せません。
Your quads will burn - quadsとは筋肉のことですね。
キツく感じているでしょう、と、確かにキツイ！
4回目行きます！
4回目は指示通りに、すべてダンシングで踏み込みました。
ダンシングはシッティングより確かにパワーが出せました。体制が疲れますが、疲労が溜まった状態では、シッティングより効率的ということを体感できました。
体重をうまく利用してのダンシング。時おりオーバーパワーになりますがダンシングは効果的ですね。
ようやく最後となる4回目のZone5をクリア。☆もしっかり付きました。
蛍がたくさん舞っていて幻想的ですね。。
リカバリータイムで☆を落としてしまいましたが、メインの区間ではすべて☆をゲット。
次回のWorkout 11はそれほどダメージは大きくないと予告が。本当か？？
無事にワークアウト10を終了しました。
引き続きSurrey Hills（39km）の完走を目指して走り続けます。
。。。が、39kmをとっくに過ぎても、Fox Hillsのヒルクライム区間に入ってしまいました。
ゴリゴリと上りました。PRが取れそうです。
43.8kmも走ってようやく完走！PRも更新。
1時間57分もかかりましたが、ワークアウト10も無事完了、Surrey Hillsも完走。
Londonはあとは難関のThe PRL Full（173.1km, 2606m）を残すのみとなりました。
明日はThe PRL Fullやってみるか？？
11. Workout 11 - Pyramids
一昨日の日曜日はThe PRL Full（173.1km, 2606m）を走りました。一日休養して再びワークアウト再開です。
今日のワークアウト11は、珍しく負荷は大したことはなさそうです。が、1時間26分はまたまた長いですね。。。
早速スタート。
今日のワークアウトは持久力の養成が目的です。
Zone3（81% FTP）で走れば、3-4時間のグループライドより効果があるとのこと。
ケイデンスは70rpm指定のようです。
ロードと違って障害物をよけながらの走行なので、ケイデンスが落ちるのがマウンテンバイクですね。
ケイデンス70rpm指定で始まりました！
序盤はケイデンスとパワーのバランスを取るのに手間取りましたが、じき安定走行に。
Zone3の180Wなら、早朝ジョギングで疲れた脚でも問題ありません！
15分x4本の最初を問題なくクリア。
2回目も70rpm指定ですが、問題ありません。
休みは高速でクルクル脚を回したほうが疲れが取れます。
3回目の180Wはケイデンス指定がないので、いつものやや遅い68rpmくらいで進みます。
このペースで行くと、ワークアウト中にAlpeを上り切りそうです。
4回目の180W 15分、今日のワークアウトは珍しくラクなので物足りなく感じてしまうほどです（笑）。
そして、Alpeを上り切りました。相変わらずグローブ。。。
a real quality session - 効果抜群のトレーニングをやっているとのメッセージが。
あとはダウンヒルを110Wでのんびりと下ります。
ちょっと時間はかかりましたがワークアウト11を無事終了。
平均心拍数150がこのワークアウトが軽かったことを裏付けています。
なんだか物足りない。。。いつもは大変なワークアウトでツライ思いをしているにも関わらず、ラクだとそれはそれで不満という。。。
12. Workout 12 - XC Over - Unders
ワークアウトも12まで進みました。今日は昨日のワークアウト11よりはZone5が長くてキツそうです。
175Wで3分間と225Wで4分間のセットが4回連続で合計28分がキツイ時間、これが前半と後半に控えています。
220WのFTPということは、220W平均で1時間ということなので、28分の2回で平均200Wなら問題ないはず、逆にこのワークアウトがクリアできないとFTP 200Wに達していないということになりますね。
ならば余裕でクリアするのみ（笑）
早速スタート。
序盤のウォームアップはいつもと同じなので割愛。
175Wで3分間と225Wで4分間は、どちらもケイデンス70指定。
70rpmで速く回すのにも慣れてきました。
ギアを一つ重くするとちょうど225Wで70rpmになるので、これをキープ。
決してラクではないですが、死にそうにツラくはないです。
ゴリゴリと上って一人また一人と追い抜いて進みます。
思った以上にラクかも。
前半4つ目（最後）の225Wです。心拍数は154とだんだんキツくなってきました。
それでも無事にクリア。
☆もしっかりついて335XPゲットしました。
後半の4セットでは、ダンシングを取り入れてみます。1分ごとの交代では？との指示。
ダンシングだとペダリングがややバラツキますが、意外にラクに踏み込めますね。
2回目は、最初の1分間ダンシング、次の2分間はシッティング、最後の1分間を再びダンシングとやってみました。
なかなかいい感じです！
このワークアウトはちょうどAlpeを上り切ったあたりでクールダウンになるのでは？
最後のコーナー（標高1000m地点）を曲がります。ここから225Wでゴールまでラストスパート！
ゴリゴリと力強く上ります。
そしてAlpeをゴール。おそらく区間1時間５分くらい？
残念、ホイールはなかなか当たりませんね。。。
Alpeでゴール過ぎているのに225Wでゴリゴリ進んでいる選手はなかなかいないのでは？
山頂でようやくラストのクールダウン区間に入りました。
このワークアウトも無事にすべての☆をゲットできました。
110Wでダウンヒルしていると中国のライダーがドラフティングで付いてきました。
そのままずっと一緒に走ります。
相手はずっとサガンフォーム、おそらく漕いでいないでしょう。
20kmを超えました。
あと少しでワークアウト終了。。。
と、思ったら、画面が突然フリーズして、ズイフトアプリが強制終了してしまいました！
久しぶりにアプリクラッシュです。
ドラフティングしていた中国人選手は、私が忽然と消えたのでびっくりしていることでしょう。
。。。ということで、ワークアウトをちゃんと終了することなく、記録の画面もありません。
久しぶりにズイフトアプリがクラッシュしましたが、Alpeに上った記録はちゃんとサーバーに残っている（つまり、Alpeを25回のドＭ級のカウントには入っている）ことを祈るのみです。
強制終了してしまった走行ログは、PCのマイドキュメント>Zwift＞Activitiesフォルダ内の.fitファイルをStravaにアップロードすれば、Stravaには登録できるのですが、このときのfitファイルは壊れてしまっていたようで、そのままではアップロードできませんでした。
そこで、Corrupt Time Fixerという.fitファイルの無料修復ツールを利用して、再度アップロードしたところ、今度は日時が正しくありません。
Stravaでは登録されているアクティビティの日時を変更できないので、再びTime Adjusterという同じ無料修復ツールで日時を指定して、再びアップロードしたところ、今度はうまく正しい日時でアップロードできました。
(2020/11/04追記）
全16回のワークアウトを走破したのですが、このワークアウトだけ記録上は未走破となっていたので、再度走破、無事にすべての☆をゲットしました。
今回は、最軽量のSpecialized『Tarmac Pro』+Lightweight『Meilenstein』のセットで走ったのですが、トロンバイクより遅いタイムとなりました。
もちろん同一条件ではないのですが、トロンバイクと大差はないように思います。
また。残念なことに、前回のズイフトアプリがクラッシュしたときのAlpeに上った記録はZwiftサーバーには残っていませんでした（Alpeを25回上ってドM級のバッジがアンロックされたのは、26回目でした）。
【Workout 13からWorkout 16は、以下の別記事にまとめました】
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