今日はZWIFTのワークアウトMt Fuji HC Dojo Series 2022 - TT Performance Check (E)に参加しました。
2022年6月12日開催の富士ヒルクライムレースに向けた「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」全16回シリーズの第1回です。
実は今年の富士ヒルクライムレースにエントリー済み。上り坂を一番苦手としているにも関わらず。。。もちろん実走のヒルクライムレースは初参戦。
ワークアウトに参加するのは久しぶり、しかもRoad to
Skyで苦手なアルプを上るのは一体いつ以来のことか。。。
今日のワークアウトはパフォーマンスチェックということで、自分の現在の走力をチェックするのが目的です。
これまでのAlpe du
Zwiftの自己ベストタイムは、54分15秒（2020年11月8日）なので、今日は自己ベスト更新狙い、あわよくば50分を切りたいが果たして？
現在のFTPが248wなので、各セクターを240w以上でクリアして、余力があればラストはペースアップという算段です。
ワークアウトは500人以上の大人数でスタート。
Road to Skyのウォームアップ区間は無理せずに流して、Alpe du
ZwiftのKOMスタート地点からは踏み込みます。
序盤は順調、240wペースは特にキツく感じることもなく、おとといのレースで痛めた両脚のふくらはぎも大丈夫そう。
しかし。。。
心拍数の上昇とともにキツさが増して、セクター10で早くも240wを切ってしまいました。
次のセクター9ではさらに下がって223w、心拍数も180越えで相当キツイ状態に。。。
仕方なく240wペースは諦めて、何とか220wを切らないようにペース配分を変更。
が、セクター5でついに216wまで低下してしまいゾンビ化寸前に。もうダメか。。。
すると。。。
ここから突然クライマーズハイ状態に突入、苦痛が和らぎ、セクター4以降は徐々にペースアップ
笑
セクター1を過ぎてからゴールまでは、ダンシングを試みるもさすがにパワーが出せず、数名のライダーに追い抜かれてしまいました。
ラストのゴールスプリントはヘロヘロになりながらも、ようやくゴール。
Alpe du Zwiftのタイムは51分51秒と、自己ベスト更新。
Road to Skyは60分42秒と、1時間切りには及ばず（総合順位は103位）。
いやーヒルクライムって本当に長くてキツイ。。。スプリントレースの苛烈さとはまた違ったシンドさですね。
記録を調べてみたら、昨年Alpe du
Zwiftを走ったのはたったの1回（2021年7月20日）、今年（2022年）は今日が初めて、つまり、年に1回しか走っていない
笑
「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」、これから6月のレースに向けてしっかりとトレーニングを積もうと思います。
持久系スポーツを始めてから、これまでいろいろな自転車レースやイベントに参戦してきました。
デュアスロン、トライアスロン、ブルべ、エンデューロ、ロードレース、クリテリウム、シクロクロスなど。。。
【持久系/耐久系スポーツいろいろ】マラソン、トライアスロン、アドベンチャーレースほか全23種目
苦手なヒルクライムレースだけは唯一避けてきたのですが、好奇心に負けて？6月の富士ヒルクライムレースにエントリーしてしまいました。
エントリーしてしまった以上、覚悟を決めてヒルクライムのトレーニングをしっかりやろうということで、今回のZWIFT「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」へ参加することに。
「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」は、2022年3月01日～2022年6月05日、全14回シリーズです。
ワークアウト詳細
- TTフィットネス: シリーズの最初のワークアウトは、TTパフォーマンスチェックです。ターゲットイベントに向けてトレーニングを開始するにあたって、現在のフィットネスレベルを確認するためのベンチマークテストを行います。
- ベースワークアウト: Sanreizan: Sanreizan stands for Japan's 3 Holy Mountains - Mt. Fuji, Mt. Tateyama, and Mt. Hakusan. Climbing to the top of any mountain requires keeping a steady cadence, and we all have our preferred cadence range. In training, it is important to be able to pedal outside of that comfortably. This workout challenges your ability to spin the pedals, and to do so outside of your typical comfort zone.
- ベースワークアウト: Subaru: The Fuji Subaru Line is the road the race takes for the Mt. Fuji Hill Climb. At almost 15 miles (24km) long, 5.2% avg gradient (7.8% max), and topping out at 7500ft (2280m) of elevation, this route is no joke! Being able to start relatively hard and get into a fast group is a key to success for the Hill Climb, since it's not terribly steep in areas, being aero and in a paceline can save a lot of time. This workout focused on your ability to surge hard and recover before settling into a steady sweet spot effort.
- ベース: Kawaguchiko: Kawaguchiko is the starting point of the Mt. Fuji Hill Climb, and a beautiful lake that is part of the Mt. Fuji Cultural Heritage site. Today's workout is a sweet spot focused workout with the goal to accumulate 42min in total at sweet spot intensity. Sweet spot training is a great way to improve aerobic capacity and muscle endurance - both key aspects for hill climb success - while not taking much training time to improve. A perfect training approach for time-crunched athletes looking to improve their climbing prowess.
- ベース: Do: Rings are awarded to hill climb finishers, with a Do (bronze) ring awarded to those who finish the hill climb in less than 90min. This workout is another sweet spot-focused workout, but with a kicker of varying the cadence throughout the interval. Mt. Fuji is interesting where the climb features flat, steep, and also descents all within the same ride. So, being able to pedal within a wide cadence range, and change up your cadence quickly, are important. This workout focuses on improving exactly that.
- TTフィットネス: これまでのワークアウトの成果はいかに？トレーニングの途中経過をチェックします。ビルド期では、ここで見つけた課題に取り組みましょう。
- ビルド: Gin: Rings are awarded to hill climb finishers, with a Gin (silver) ring awarded to those who finish the hill climb in less than 75min. This workout focused on lifting VO2 Max, or the maximum amount of oxygen the body can use during exercise. Twice through a block of intervals up above threshold power will have you wishing for some extra oxygen, but you'll have to wait until the cool down to get it. Though there is a nice easy break between blocks of VO2 intervals where you can grab a little bit of extra air in your lungs. Don't expect this to be the case on Mt. Fuji though!
- ビルド: Kin: Rings are awarded to hill climb finishers, with a Kin (gold) ring awarded to those who finish the hill climb in less than 65min. This VO2max workout is designed to help you make better use of that oh-so-precious resource, oxygen. The workout features two main sets. The first is a block of intervals above threshold, pushing your body to work and recover repeatedly. The second is a sustained sub-threshold effort that asks you to work hard on tired legs. You get to breathe easy - and grab some extra oxygen - during the long warm up and cool down.
- ビルド: Hakkin: Rings are awarded to hill climb finishers, with a Hakkin (platinum) ring awarded to those who finish the hill climb in less than 60min. In our last and final VO2max-focused workout of this block, we're progressing to 3min VO2max intervals to continue to push your ability to use oxygen during exercise. Then, we'll finish with another sustained effort around threshold to improve your fatigue resistance. Expect this workout to be one of the most challenging ones so far, like getting to the top of the Fuji Subaru Line!
- TTフィットネス: Mt.富士ヒルクライムのために特訓してきた成果を発揮するときです。課題を克服できたか、どれくらいスキルアップできたか、現在の実力を見極めます。
- ゲストアスリートのワークアウト
- ゲストアスリートのワークアウト
- ゲストアスリートのワークアウト
- ヒルクライムロードレース
今日はその1回目、TTフィットネスです。
DESCRIPTION
TTフィットネス
シリーズ最初のワークアウトは、TTパフォーマンスチェックです。ターゲットイベントに向けてトレーニングを開始するにあたって、Watopiaのルート「Road
to Sky」内にそびえ立つ超級山岳、Alpe du
Zwiftのセグメント区間で、現在のフィットネスレベルを確認するためのベンチマークテストを行います。
詳細
Mt.富士ヒルクライムは、世界遺産・富士山を舞台に、富士スバルラインを駆け上がる日本最大級のヒルクライムレースです。世界中から1万人を超えるサイクリストが参加する大人気のイベントに備えるためのワークアウトシリーズとして、Zwiftでは今年も「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」を開催します。
Zwiftワールドで難易度の高いヒルクライムルートをピックアップして特別に用意されたワークアウトメニューは、日本国内トップクラスのサイクリストに監修をお願いした特訓メニューです。最初の4週間はベース作りに専念し、ビルド期でパフォーマンスを徹底強化。その後、ヒルクライムに特化したスプリント戦略などのスペシャルメニューでスキルアップを図ります。
ベース作りからビルド期までのワークアウトは、最強のホビーレーサーの高岡亮寛選手（Roppongi
Express）が担当。スペシャルワークアウトは、小石
祐馬選手（チーム右京相模原）、東京オリンピック出場の増田成幸選手（宇都宮ブリッツェン）、池田隆人選手（Wez）といった日本自転車界を代表する豪華顔ぶれがスペシャルゲストとして担当します。
シリーズを締めくくる最終レースに参加すると、ベルギー生まれのサイクリングアパレルブランドBioracerとのコラボレーションによるオリジナルゲーム内ジャージがアンロックされます。
イベント中、毎週水曜日20:00は、DiscordでMt.富士ヒルクライム道場シリーズのグループチャンネルに参加すると、高岡選手らによる音声ガイダンスや、他のライダーとのボイスチャットも同時に楽しむことができます。ぜひ参加してください。
2. 走行記
バイクは、トロンバイクではなく、Aethos S-Worksを新規に購入
ホイールは最軽量のLightweight Meilensteinを選択。
現在のFTPが248wなので、各セクターを240w以上でクリアして、余力があればラストはペースアップという計画で行くことに。
ワークアウトはなんと502人ものライダーが出走。みなどんだけヒルクライム好きなのか。。。笑
午後8時スタート
Road to Skyのウォームアップ区間は抑え目に。。。
同じTMRのやまだパパさん発見！手を振ってくれました
こちらも手を振り返し（気が付いてくれたか？）
アルプ区間に突入します
KOMスタートに向けて加速
セクター21（246w）、余裕でクリア
セクター20（247w）、楽勝
セクター19（251w）、250w超え、99位
セクター18（244w）、心拍数175、まだ大丈夫
セクター17（245w）、まだまだ行ける
セクター16（246w）、ちょっとツラくなってきた？
セクター15（244w）、これしき何のその
セクター14（244w）、まだまだ。。。
セクター13（244w）、ううう結構ツライ
セクター12（243w）、相当ツライ
セクター11（242w）、84位まで上昇、が、もう240w出せない
セクター10（233w）、一気にパワーが落ちる
セクター9（223w）、さらにパワーが落ちるが、心拍数も低下
かなりマズい状況に。。。ここで240wを諦めて220wを目標に残りセクターに挑みます
セクター8（238w）、気合でパワーアップに成功
セクター7（223w）、再び苦しくなる
セクター6（226w）、最も長い区間、傾斜が緩くなっても踏ん張るが。。。
セクター5（216w）、ついに220wを切って危機的状況に
セクター4（224w）、突然クライマーズハイになって苦しさが和らぐ 笑
セクター3（227w）、徐々にパワー回復
セクター2（231w）、パワーさらに回復するも心拍数が181に
セクター1（223w）、あともう少し！
ゴールまで800m
ダンシングを試みるも続かない
3人に抜かれて99位に後退
さらに4人に抜かれて103位に後退
100wにパワー激減
渾身の力でダンシング開始
もはや脚が売り切れで400wも出せない
103位でゴール
アルプのタイムは。。。51分51秒！
50分切りはできなかったものの、自己ベスト更新
平均パワー228wか。。。平均心拍数は174と高め
後半ヘタれたのが一目瞭然
ゴール後の疲労感は、レースの苛烈度とはまた違ったものが。。。1時間はとにかくシンドかった。
3. 結果
距離: 17.45km
時間：1時間00分41秒
標高: 1,047m
平均速度: 17.3km/h
平均心拍数： 174bpm
平均ケイデンス：74rpm
平均パワー: 228W（PWR 3.6w/kg）
カロリー: 847kCal
順位はE完走451人中103位。
トップの選手はそれぞれ43:02（Road to Sky）、37:02（Alpe du
Zwift）反則級に速い。
そういえば同じTMRのやまだパパさんにも全然追い付けなかった。。。
以下はZwiftPowerの結果です
ZwiftPowerでは194人中58位
イベントはレース扱いだったようで、ちょうど節目の150レース目となりました。
Reslutsは358.05でGainは付かなかったので、Race Rankingは272.87で変わらず。
驚いたことに、MONIOの前後ほぼ全員の選手には軒並みGainが付いています、それもかなり大きな数字の。。。
ヒルクライマーの皆さんは、レースにほとんど出ていないということでしょうか。。。？
以下はStravaのライドマッチの結果です。
Alpe du Zwiftのセグメントだけで比較すると、51分51秒は、これまでのベストタイム54分15秒（2020年11月8日）を上回って自己ベスト更新。
Alpe du Zwiftのセグメントだけでは平均235w（計画では240ｗ）でした。
ちなみにAlpe du
Zwiftのセグメントでの平均心拍数177も、過去最高値でした。
Alpe du
Zwiftのタイム更新歴（パワーメーター導入後）は以下のとおりです。
2020年7月25日 64分28秒
2020年9月7日 57分39秒
2020年11月8日 54分15秒
2022年3月2日 51分51秒
記録を調べてみたら、昨年Alpe du
Zwiftを走ったのは、たったの1回（2021年7月20日、55分58秒）のみ。
今年（2022年）は今日が初めて、つまり、年に1回しか上ってないですね
笑
こんなシンドイAlpe du
Zwiftを、普段から何度も上っている人を心底から尊敬。。。
今回自己ベストが出たのは、脚力アップだけでなく、最軽量ホイールとフレームの恩恵も大きいと思います。
富士ヒルレースまでに50分を切るようになるのは、ちょっとムリでしょう。
実走はZWIFTのバーチャルとは全然違う（空気も薄いし自転車も重い）ので、1時間30分切りのブロンズを目指すのが現実的ですね。。。
久しぶりのアルプ、キツさは相変わらずでしたが、タイム短縮のせいか以前より”短く”感じました。
あと、後半感じた”クライマーズハイ”は何だったのでしょうか？
とにかく。。。
「Mt.富士ヒルクライム道場シリーズ」全14回シリーズ、これから6月のレースに向けてしっかりとトレーニングを積んで行こうと思います。
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